Фото: Amnesty International

Как справиться с тревогой от чтения новостей во время пандемии COVID-19. Советует Amnesty International

Вполне объяснимо, что во время пандемии COVID-19 многие из нас прилипли к экранам смартфонов и компьютеров и постоянно следят за, кажется, бесконечной лентой новостей, ежечасными обновлениями информации и публикациями, связанными с текущем кризисом. О всех последних событиях в мире многие из нас теперь узнают из социальных сетей, и когда всеобщее внимание привлечено к одной-единственной теме, понятно, что можно столкнуться с «информационной перегрузкой».

Мы в Amnesty International постоянно сталкиваемся с травмирующими историями, видео и фото- свидетельствами, которые, к сожалению, всегда сопровождают работу по выявлению нарушений прав человека. Но если вы постоянно имеете дело с такими историями, фотографиями и видео, это может привести к тому, что специалисты называют вторичной или «викарной травмой», когда мы испытываем острый эмоциональный отклик на то, что мы видим на наших экранах, даже если это не произошло непосредственно с нами. Конечно, «викарная травма» – это худший вариант развития событий, но сейчас абсолютно нормально переживать определённый эмоциональный дискомфорт. Мы должны понимать это и заботиться о себе и других.

Сейчас абсолютно нормально переживать определённый эмоциональный дискомфорт. Мы должны понимать это и заботиться о себе и других

Когда вы сталкиваетесь с травмирующими текстами или видео, то помните, что ваш мозг обладает способностью испытывать такой же стресс, как если бы всё это случалось с вами. Человеческий мозг старается защитить нас от всего, что может угрожать нашей безопасности, и когда мы видим что-нибудь шокирующее, мозгу приходится стремительно решать – в безопасности мы или надо как-то реагировать. В организм выделяются химические вещества, такие как кортизол, чтобы привести его в повышенную готовность. Иногда такую реакцию ещё называют «бей, беги или застынь». В повседневной жизни это может приводить к тому, что мы начинаем паниковать, испытываем стресс и просто чувствуем себя плохо.

Так же, как мы в Amnesty понимаем необходимость смягчать последствия просмотра травмирующих видео, всем следует заботиться о себе в эпоху цифровых технологий, когда мы все на протяжении долгого времени сталкиваемся с тяжёлым и травмирующим новостями. И хотя полезно помнить, что мы разные и у каждого человека есть свои методы справляться со стрессом, мы все-таки предлагаем вам несколько способов, которые могут помочь:

Осознать проблему

Вы легко можете не заметить у себя признаки эмоционального стресса, но если вы чувствуете, что ваше настроение и поведение меняются из-за того, что вы прочитали или увидели что-то, что заставляет вас беспокоиться, злиться или напрягаться, то просто это признайте. Дайте себе время пережить эти впечатления.

Есть множество онлайн ресурсов, которые могут оказаться полезными для вас – вот всего лишь один из них с советами о том, как следить за своим психологическим здоровьем, когда вы читаете массу тяжёлых материалов.

Выговоритесь

Свяжитесь с людьми, которым вы доверяете, и расскажите им, как вы себя чувствуете. Вполне вероятно, что многие люди будут чувствовать себя так же, и вам может помочь общение с подругой, другом, коллегами или родственниками, с которыми вы можете поделиться своими страхами и тревогами.

Начните следить за своим сном

Может быть, самое время дать себе обещание прекратить держать телефон у подушки – считается, что это помогает лучше спать.

Еще один хороший совет – постараться высыпаться. Легко допоздна не ложиться спать, если смотришь свои любимые сериалы, но может оказаться действительно полезным поддерживать нормальный режим сна и спать по 8 часов за ночь.

Дать себе отдохнуть

Нам всем время от времени необходимо отвлекаться от экранов телефона или компьютера, поскольку это очень важно для нашего общего самочувствия. Но это относится не только к проверке почты, это касается и количества времени, которое вы проводите, читая новости в интернете. Вместо того, чтобы постоянно читать посты в социальных сетях и последние новости, может быть полезным выделить время на чтение одной или двух качественных статьей раз в неделю.

Нам всем время от времени необходимо отвлекаться от экранов телефона или компьютера, поскольку это очень важно для нашего общего самочувствия

Вы также можете сделать небольшой перерыв на медитацию или другие успокаивающие техники, например:

Техника «заземления»

Заземление – это техника, которая помогает заставить ваш разум и тело работать вместе здесь и сейчас, и вполне эффективна, когда вы испытываете стресс.

Вы можете попробовать любую комбинацию из следующих упражнений:

  • Сфокусируйтесь на пять секунд на пяти разных вещах, которые вы видите вокруг себя
  • Сфокусируйтесь на контакте вашего тела со стулом и/или полом
  • Подержите обеими руками кружку с горячим или холодным напитком и полностью прочувствуйте, насколько он горячий или холодный
  • Понюхайте еду или цветок, или что-нибудь другое приятное
  • Ополосните лицо водой
  • Скажите вслух своё имя, возраст, где вы находитесь сейчас и где вы ещё будете сегодня
  • Сфокусируйте внимание на звуках, сначала на тех, что поблизости от вас, а потом на тех, что доносятся издалека и извне комнаты.

Ещё вы можете попробовать технику, которая называется «переключение внимания». Это не то же самое, что и подавление каких-либо конкретных мыслей или эмоций, а просто переключение внимания на другое.

Если вы хотите попробовать, то просто представьте себе некий образ, который даёт вам ощущение безопасности или защищённости. Постарайтесь сознательно переключиться с этого образа на тот, от которого вы хотите избавиться. Разговаривайте с собой, когда переключаетесь! Помните, это упражнение не для блокирования вашего переживания, а для того, чтобы попытаться установить контроль над ним.

Сделайте передышку

Сосредоточившись на дыхании, вы можете успокоиться и отрегулировать реакцию вашего организма, а также вернуть себе чувство уверенности. Есть множество простых дыхательных техник, которые можно использовать, чтобы помочь себе успокоиться. Попробуйте некоторые из этого списка:

  • Дыхательная техника 7-11 – вдыхайте, считая от 1 до 7, выдыхайте, считая от 1 до 11. И повторяйте пока не начнёте чувствовать себя увереннее.
  • Трёхступенчатое дыхание – приготовьтесь, закройте или опустите глаза и сосредоточьтесь на взаимодействии вашего тела с полом и стулом, а также на положении ног и спины и ощущении готовности и уверенности.
  • Ступень 1 – определите и назовите состояние, в котором вы находитесь. Определите и назовите, что вы сейчас чувствуете. Отметьте и осознайте всё, что вы ощущаете телом.
  • Ступень 2 – полностью сфокусируйтесь на дыхании. Следите за каждым вдохом и выдохом, как воздух входит в тело, опускается вниз к животу, потом обратно вверх и наружу. Делайте так минуту или чуть больше – просто следите за своим дыханием.
  • Ступень 3 – сфокусируйтесь на всём теле, как если бы вы выдыхали через поры кожи.

Выходя из этого состояния, ещё раз сосредоточьтесь на взаимодействии вашего тела с полом и стулом. Позвольте свету проникнуть сквозь ваши веки и постепенно поднимайте веки, чтобы медленно снова впустить в себя внешний мир.

Сосредоточившись на дыхании, вы можете успокоиться и отрегулировать реакцию вашего организма, а также вернуть себе чувство уверенности

Помните, что вы не бессильны

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать в это непредсказуемое время – это помнить, что всякий раз, когда новости заставляют вас чувствовать себя беспомощными перед лицом нынешнего кризиса, есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы позаботиться о себе. Если мы все найдем время поговорить с другими людьми, дать себе отдохнуть и понять, что у нас стресс, мы станем более сильными и здоровыми. Сейчас время сплотиться и сохранить здоровую психику во время всемирной пандемии.